Sterke heupen en een stabiele onderrug: waarom het zo belangrijk is
Heup- en onderrugklachten ontstaan zelden “zomaar”. In de meeste gevallen zijn ze het gevolg van hoe we ons lichaam dagelijks gebruiken. We zitten veel, bewegen vaak eenzijdig en gebruiken bepaalde spieren te weinig, terwijl andere juist continu overuren maken. Vooral de samenwerking tussen de heupen, bilspieren, buikspieren en onderrug is hierbij cruciaal.
Wanneer de heupen minder goed bewegen of de bilspieren te zwak zijn, neemt de onderrug automatisch meer werk over. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij lopen, traplopen, bukken of tillen. De onderrug moet dan stabiliseren én bewegen tegelijk, terwijl hij daar eigenlijk niet voor bedoeld is. Het gevolg: overbelasting, stijfheid of pijn. Veel mensen ervaren dit als “een zeurende onderrug” of “een vastzittend gevoel rond de heupen”.
Wat deze oefeningen zo waardevol maakt, is dat ze precies die spieren aanspreken die vaak te weinig worden gebruikt:
- De bilspieren, die zorgen voor kracht en stabiliteit rondom de heupen
- De diepe rompspieren, die je wervelkolom ondersteunen
- De spieren langs de rug, die helpen bij een rechte, ontspannen houding
Daarnaast leren deze oefeningen het lichaam weer op de juiste manier te bewegen. In plaats van alles vanuit de onderrug te doen, wordt de beweging verdeeld over heupen, romp en benen. Dit noemen we efficiënt bewegen: minder spanning, minder slijtage en meer controle.
Oefeningen zoals de Superman en Upward Facing Dog verbeteren de controle en beweeglijkheid van de wervelkolom, terwijl Goodmornings en Hip Thrusts de heupen sterker en stabieler maken. Samen zorgen ze voor een betere balans in het lichaam. Daardoor nemen klachten af en wordt de kans op terugkerende pijn aanzienlijk kleiner.
Door deze oefeningen regelmatig en gecontroleerd uit te voeren, train je niet alleen spieren, maar ook bewustzijn van houding en beweging. Dat maakt ze niet alleen geschikt voor revalidatie, maar ook zeer effectief om toekomstige heup- en onderrugklachten te voorkomen.
1. Upward Facing Dog – mobiliteit en rug-buiging
Wat je doet:
Op je buik ga je via een ligpositie met gestrekte benen omhoog in een rugbuiging, met de handen onder de schouders. Ook deze oefeningen is rustig op te bouwen. Je kan de buiging steeds groter maken zodat de druk op de onderrug rustig kan worden opgebouwd.
Actieve spieren:
- Rugstrekkers: aan de achterkant van je torso om je wervelkolom comfortabel open te zetten.
- Schouders en borstspieren: om je bovenlichaam te ondersteunen.
- Heupbuigers en core: helpen je heupen en romp in balans te houden.
Waarom dit zo goed is:
Deze pose brengt zachte beweging in de onderrug en heupregio, wat spanning vermindert en je houding verbetert. Het is een prima oefening om stijfheid op te lossen als je veel zit.
2. Superman – sterker rug en glutes zonder materiaal
Wat je doet:
Je ligt op je buik met armen en benen uitgestrekt (hier mag een buiging in zitten) en tilt deze licht van de grond alsof je “vliegt” zoals Superman. Voel je spanning vooral in je spieren en niet in je onderrug. Kleine, gecontroleerde bewegingen zijn hierbij effectief.
Probeer bij deze oefening je knieën en ellebogen naar het plafond te tillen, in plaats van je handen en voeten. Dit zorgt voor een makkelijkere activatie van de juiste spieren.
Actieve spieren
- Onderugspieren: de spieren langs je wervelkolom werken om je romp stabiel te houden.
- Bilspieren (glutes): helpen bij het strekken van de heup en stabiliseren van je rug.
- Hamstrings (achterkant bovenbenen): ondersteunen de beweging.
Waarom dit zo goed is:
Door deze oefening train je de spieren aan de achterkant van je lichaam, die vaak te zwak zijn bij mensen met onderrugklachten, en ondersteun je een rechte houding. Sterkere rug- en bilspieren verminderen de druk op je wervelkolom, wat pijn kan verminderen of voorkomen.
3. Goodmornings – heupkracht en houding
Wat je doet:
Je staat rechtop en buigt vanuit je heupen naar voren, let hierbij vooral op het aanspannen van de onderrug. Het gebruik van een stang die je achterlangs op de bovenrug duwt, zorgt ervoor dat de gehele rug beter te balanceren en stabiliseren is. Dit hoeft niet veel meer gewicht te betekenen, het kan bijvoorbeeld ook met een bezemsteel of ander stangvormig lichtgewicht.
Begin deze oefeningen altijd met lichaamsgewicht, en maak dit zwaarder wanneer zowel jij als de fysiotherapeut vinden dat je daar klaar voor bent.
Actieve spieren:
- Bilspieren: de belangrijkste spiergroep die je heupen stabiliseert.
- Hamstrings: de achterkant van je bovenbenen, die meewerken aan heupstrekking.
- Onderug/spieren langs de rug: staan niet primair onder spanning, maar helpen je wervelkolom recht te houden.
Waarom dit zo goed is:
Goodmornings trainen de beweging van de heup-hinge (effectief gebruik van het heupscharnier) – een fundamentele manier van bewegen, zoals bij tillen. Een betere heup-hinge voorkomt dat je onderrug overbelast raakt bij dagelijkse bewegingen.
4. Hip Thrusts – sterke bilspieren, minder rugklachten
Wat je doet:
Je ligt met je bovenrug en zet je voeten met gebogen knieën op de grond, en duwt je heupen omhoog tot je lichaam een diagonale lijn vormt met je knieën als hoogste punt. Bij deze oefening kan je ook je bovenrug tegen een bankje in plaats van op de grond plaatsen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
Actieve spieren:
- Bilspieren (glutes): de grootste motor van deze oefening, vooral belangrijk voor heupstabiliteit.
- Hamstrings: helpen mee in het strekken.
- Core: houdt je heuppositie stabiel tijdens de beweging.
Waarom dat zo goed is:
Sterke bilspieren zijn één van de beste manieren om onderrugklachten te verminderen: als je bilspieren goed werken, nemen ze de druk over van je onderrug bij tillen, lopen of staan.
Conclusie
Met deze vier oefeningen bouw je in een veilige volgorde aan:
- sterkere rug en bilspieren
- betere heupstabiliteit
- minder compensaties in houding
- dagelijkse functionaliteit zonder pijn
Ze vormen een waardevolle basis in revalidatie- en preventieprogramma’s voor iedereen met onderrug- en heupklachten, en iedereen die dit graag wil voorkomen. Combineer ze met ons professionele advies en je bent op weg naar sterker bewegen.
Belangrijke toevoeging: Wanneer kun je deze oefeningen beter (nog) niet doen?
Hoewel deze oefeningen zeer effectief zijn bij het versterken van de heupen en onderrug, is het belangrijk om te benadrukken dat niet met elke klacht op elk moment getraind mag worden. Het lichaam geeft vaak duidelijke signalen wanneer het nog niet klaar is voor bepaalde bewegingen. Door hier goed naar te luisteren, voorkom je dat klachten verergeren.
Bij acute of scherpe pijn
Heb je plotselinge, scherpe of stekende pijn in de onderrug of heupen? Dan is het beter om deze oefeningen (tijdelijk) te vermijden. Dit soort pijn wijst vaak op irritatie of overbelasting. In deze fase heeft het lichaam vooral rust en begeleiding nodig, geen intensieve spieractivatie.